天冷了，建议中老年人多吃这4种“优质蛋白”，增强体质顺利过冬

抖音推荐 2025年10月27日 14:57 2 admin

随着气温骤降，中老年人的身体机能更容易受寒冷影响，免疫力下降、手脚冰凉等问题频发。想要顺利过冬，关键要把“营养根基”打牢，而优质蛋白就是增强体质的核心——它能修复身体组织、提升免疫力，还能帮助维持体温。今天就给大家推荐4种适合中老年人的优质蛋白，做法简单还易消化，天冷记得常吃。

鸡蛋：性价比最高的“全营养蛋白”

鸡蛋几乎包含人体所需的所有必需氨基酸，消化吸收率高达98%，对肠胃功能减弱的中老年人特别友好。而且它还富含卵磷脂和维生素D，既能护血管，又能帮身体吸收钙质，预防冬季骨质疏松。

[玫瑰]推荐食谱:蒸水蛋

✅【食材】（1 - 2人份）

鸡蛋 2个、盐少许、温水（与鸡蛋液比例1:1.5）、香油适量、生抽适量、香葱适量

✅【做法】

步骤1：打蛋液

鸡蛋打入碗中，打散后加盐搅拌均匀。

步骤2：加温水

加入1:1.5倍的温水，搅拌均匀后撇去浮沫。

步骤3：蒸制

水上屉蒸10分钟。

步骤4：调味

蒸好后用刀划开，淋上香油、生抽，撒上香葱即可。

豆腐：植物蛋白里的“佼佼者”，还能补钾

中老年人常吃豆制品好处多，豆腐就是其中代表——它的植物蛋白氨基酸组成接近动物蛋白，还富含钾元素，能帮着调节血压，预防冬季因血管收缩导致的血压波动。而且豆腐软嫩，不管炒、炖、煮都合适，肠胃没负担。

[玫瑰]推荐食谱:家常煎豆腐

✅【食材】（2 - 3人份）

豆腐 500克、蒜末 10克、葱花 20克、生抽 1勺、蚝油 1勺、淀粉半勺、糖少许、盐少许、鸡精少许、十三香少许、水大半碗、食用油适量

✅【做法】

步骤1：煎豆腐

平底不粘锅加油，放入豆腐煎制两面金黄。

步骤2：调味炖制

把豆腐扒拉一边放入蒜末爆香，倒入料汁（生抽、蚝油、淀粉、糖、盐、鸡精、十三香、水搅拌均匀），中火炖豆腐。

步骤3：收汁出锅

汤汁收浓后加入葱花，即可出锅装盘。

鲈鱼：低脂高蛋白，护心又暖胃

天冷中老年人容易犯“心脑血管毛病”，鲈鱼就是绝佳的蛋白来源——每100克肉含18.6克蛋白，脂肪却只有3.4克，吃多了也不担心血脂高。而且鲈鱼刺少肉嫩，容易消化，还含DHA，能帮着护大脑、稳情绪。

[玫瑰]推荐食谱:清蒸鲈鱼

✅【食材】（2 - 3人份）

鲈鱼 1条（约500克）、姜片适量、葱头适量、葱尾适量、辣椒 1个、盐少许、白醋 1勺、蒸鱼豉油适量、食用油适量

✅【做法】

步骤1：处理鲈鱼

鲈鱼处理干净，在鱼脊骨两边各划一刀，背面贴着骨头也各划一刀。

步骤2：腌制

放姜片、葱段和一勺白醋，加入没过鱼的清水，腌制10分钟。

步骤3：准备配料

葱姜辣椒切丝，放清水里浸泡备用。

步骤4：摆盘蒸制

盘里摆上腌制好的鲈鱼，盘底和鱼背上各铺些姜片；在鱼上面均匀撒一点点盐；水开后上锅大火蒸八分钟焖两分钟。

步骤5：调味

倒掉盘里面的水和姜片，放入葱姜辣椒丝，泼上热油，倒入蒸鱼豉油即可。

瘦牛肉：补蛋白还补铁，告别手脚冰凉

冬季中老年人容易气血不足，手脚冰凉，瘦牛肉就是“温补好食材”——它的优质蛋白含量比猪肉高，还富含血红素铁，吸收率高，能帮着补气血、强体力，吃完浑身都暖和。选牛里脊或牛腱子肉，脂肪少，吃着不腻。

[玫瑰]推荐食谱:番茄牛肉

✅【食材】（2 - 3人份）

牛肉 300克、番茄 2个（约300克）、蒜末 10克、葱花 20克、料酒 1勺、老抽少许、生抽 2勺（牛肉腌制用1勺，炒制用1勺）、盐 2小勺（牛肉腌制用1小勺，炒制用1小勺）、淀粉 1勺、番茄酱少许、食用油适量

✅【做法】

步骤1：腌制牛肉

牛肉切片，加1勺料酒、少许老抽、1勺生抽、1小勺盐、1勺淀粉，抓匀腌制10分钟。

步骤2：炒牛肉

油热放牛肉炒至变色，盛出备用。

步骤3：炒番茄

油热放蒜末爆香，小火放番茄炒出汁，加少许番茄酱、1勺生抽、1小勺盐翻炒。

步骤4：混合出锅

放入牛肉翻炒均匀，撒些葱花即可。

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