每天“脚推墙”12分钟，坚持1个月，肚子平了`臀部也紧致了不少

抖音热搜 2025年09月29日 19:58 3 admin

腰疼到坐半小时就想蹲地上？

昨晚十点，北京互联网人小赵把一段“贴墙练了六周腰臀比掉12%”的对比图甩进我们摸鱼群，三分钟刷屏99+，我直接原地试了一组，结果屁股抽筋到差点爬去厕所——原来真能练到深层的屁股沟。

事情简单：去年8月有帮研究员把二十个久坐码农关屋里，每天就让他们对着墙抬腿、夹屁股、踮脚，20分钟，六周后一量，腰小了，屁股翘了，连小赵那被加班榨干的腰也不酸了。

动作没花活，就是“贴墙站-抬腿-桥式-雨刷”四连，但顺序和秒表掐得死。

我翻完报告，自己先偷偷练了一周，说点大白鼠体验：

① 把迷你弹力带套大腿根，屁股像被电了一下，两分钟就烧起来，比瞎跳操带劲。

② 原来“雨刷”不是擦玻璃，是单腿桥式时另一条腿左右摆，腹斜肌那两条筋瞬间鼓出来，第二天笑都疼。

③ 最香的是拆成1分钟×15的“微运动”，开会等编译的间隙就能刷，领导路过当我系鞋带。

但墙不是谁家都能用。

我同事阿瓜第一回就在公司茶水间开练，瓷砖墙太滑，啪一声后脑勺磕包，2023年官方记录37个同款倒霉蛋。

记住：玻璃墙、装饰墙先铺瑜伽垫，别硬刚。

吃也有讲究。

练完30分钟内灌20g乳清+5g肌酸，肌肉紧得飞快，我两周把旧牛仔裤撑回大学尺寸，代价是天天洗摇摇杯，臭到室友想报警。

孕妇也能玩，英国那帮物理治疗师把靠垫往腰下一塞，孕中期姐妹照样桥，但一定找专业人士盯，别自己瞎拱。

最后一句话：墙免费，屁股是自己的，每天15分钟换裤小一号，练不练随你，反正疼和丑只能留一个。

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